あたたかくなったり、寒くなったりと
季節の変わり目には気温の変化が大きくなります。
2022年3月24日現在
今月大阪で一番暖かかった3月15日の最高気温が22.2度でした。
一方、一週間後の3月22日の最高気温は10.2度です。
一週間で10度以上も気温が変わっているのです。
これだけ大きな変化があると、少なからず身体にも影響は出てきますよね。
3～5月や9～11月には、身体的にも精神的にも調子を崩す方が多くなります。
このような調子の変化には何がかかわっているのでしょう。
特に春に注目してみていきたいと思います。
なんとなく身体がだるかったり、気分が落ち込んだりする
春に調子の悪さ、”春バテ”を感じる方は一定数いらっしゃいます。
＜ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao＞の2021年の調査では、3～5月にかけて６割以上の人が身体の不調を感じ、５割以上の人が精神の不調を感じていました。
また、その症状は身体的なものでは「疲労感」「だるさ」「不眠」「頭痛」「肩こり」などがあり、精神的なものでは「気分の落ち込み」「イライラ」「憂うつ感」「倦怠感」などが挙げられます。
ぽかぽかと過ごしやすい日も増えてきたはずなのにどうして調子が悪いんだろう、と思う人も多いかもしれません。
春は、低気圧と高気圧が頻繁に入れ替わり、気温・気圧の変動が大きくなります。
こうした変化に対応するために身体では「自律神経」が働くのですが、これらの変化があまりにも大きいとそれがストレスとなり、「自律神経」の働きが乱れてしまうことになります。
また、春は新生活の始まる季節であり、生活環境も少なからず変化します。
入学・入社・卒業・異動・転勤・新しい人間関係……自分と周りの生活が変化する中で、気付かないうちに緊張やストレスを抱え、多くのエネルギーを使うことで「自律神経」が乱れることに繋がります。
「自律神経」には全身の血管や内臓の働きなど身体中の全ての器官をコントロールする働きがあるため、この働きが乱れることによって身体やこころの不調が起こるのです。
”春バテ”に関わる自律神経
自律神経には、昼間など身体が活動している時に作用する”交感神経”と、夜などの身体がリラックスしている時に作用する”副交感神経”があります。
”交感神経”は心臓の動きを早めたり、血圧を上げたり、汗を出したりという働きをします。
この神経は緊張や危険を感じた時に活発になり、いつでも動けるように準備しておくための動きです。
”副交感神経”はその逆で、心臓の動きを遅めたり、血圧を下げたり、筋肉を緩めたりします。
この神経はリラックスをして身体を休める時に活発になり、しっかりと休憩を取るための動きです。
本来はこの２つがうまくバランスを取ることによって心身の調子を保っているのですが、寒暖差が大きいと発汗や体温調整に大きなエネルギーを使い、交感神経が優位になります。
また、環境の変化などによるストレスからも交感神経は優位に働くことになります。
そのため常に交感神経が強く働いている状態となり、バランスが取れず、しっかりと休むことが出来ていないため「だるい」「疲れやすい」となってしまうのです。
自律神経は自分でコントロールすることが出来ないため、意識的にバランスが乱れないよう整えることが大切であると考えられます。
自律神経が乱れている時は多くの場合、ストレスなどの要因によって交感神経が優位になりすぎていると考えられます。
そのために、整えを図る時には副交感神経を優位にする方法を取ることが有効です。
自律神経を整えるために出来ること
３食しっかりと食事をとる
朝昼夜と栄養バランスの取れた食事をしっかり食べることは副交感神経を働かせるために重要です。
特に忙しい現代人は朝ごはんを抜きがちになってしまいます。
調子が悪く、朝すっきり起きられず、朝ごはんを食べずに生活する。
こんな悪循環が生まれてしまっていることも少なくありません。
朝ごはんは、寝ている間に下がってしまった体温を上げる作用を持つためです。
体温を上げることは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を増やすことにもつながります。
軽い運動
軽いストレッチなどで身体を動かすことは、自律神経の整えに繋がります。
朝起きた時には、身体を伸ばしたり首や肩を回して血行を促進することが大切です。
また、寝る前にゆっくりとストレッチを行うことで、睡眠の質を上げることもできます。
毎日同じ時間に散歩の習慣をつけると生活リズムの整えもできるのですが、仕事や学校などがあると難しいかもしれません。
その場合は、日常生活の中で可能な範囲で身体を動かす場面を作るのもいいですね。
リラックスできる空間を作る
自分の部屋をリラックスできる空間にしておくことは自律神経を整えるためにとても重要です。
お気に入りのアロマや音楽を見つけて、睡眠前には自分のリラックスできる状態を整えておきましょう。
この時は、普段よりも暗めの照明にしておくことも大切です。
深呼吸
交感神経が優位になっている時は、呼吸が浅くなっています。
そのため、意識的に深い呼吸を取り入れることで、自律神経のバランスを取ることが出来ます。
深呼吸をするときはお腹を使った腹式呼吸を意識することが大切です。
腹式呼吸が分からない方は、寝転がった状態で深呼吸を行ってください。
その感覚が腹式呼吸です。
自分の中でゆっくりとカウントしながら呼吸に意識を向けることで副交感神経を高め、リラックスの効果があると考えられます。
目安としては、１・２・３・４で息を吸い、５・６で止め、７・８・９・１０で吐く。
これを何度か繰り返してみてください。
まとめ
季節の変わり目の身体やこころの不調には自律神経の乱れがかかわっています。
自律神経は環境的なストレスからも心理的なストレスからも影響を受けて乱れてしまうので、意識的に整えることが大切です。
そのためには自分の生活習慣を見直すことも必要かもしれません。
自分１人では習慣化が難しいな、どうしたらいいか分からないな、ということや心理的なストレスについてどうにかしたいな、ということがありましたら１度お気軽にご予約ください。
