ぐるぐる思考(反芻思考)

「あの時もっとこうしておけばよかったかな」
「あんなこと言わなければよかった」
「友達(先輩・上司)に嫌われたんじゃないだろうか」

このようなネガティブな考えが頭の中をグルグル回って止められず、寝れなくなってしまったり、しんどくなってしまったりすることはありませんか。
このような状態は一般的に「ぐるぐる思考」と呼ばれ、専門用語では「反芻思考」と呼んでいます。

ぐるぐる思考に陥ると、思い出したくないのにネガティブなことばかり思い出し、くよくよと考え込んでしまいます。本人が一番分かっているように、自分がコントロールできないことについて延々と考え込んでいても、何も解決せず、時間とエネルギーを浪費するだけであり、ストレスをためこんでしまいます。その結果、うつ病や不安障害につながってしまうおそれがあると考えられています。

ぐるぐる思考への対処方法

原因から距離をおく

自分がどんな時にぐるぐると考え込んでしまうのか、一度紙に書き出してみてください。

場所や時間、一緒にいた人など特定のパターンがある場合は、とりあえずそれらを避けてしまうのも1つの解決策です。一度距離を置いてみると別の視点がうまれるかもしれません。

注意をそらす

頭の中がぐるぐるしていることに気が付いたときには、自分の好きなものを見る・好きな本や漫画を読む・身体を動かす(例:姿勢を変える、ストレッチをする)など考えていること以外のものに注意をそらしてみましょう。

「考えないようにしよう!」と思うと、人は逆にそのことが気になり考えてしまいます。考えないようにするのではなく、別のことをすることが大切です。

また、ぐるぐるしていること以外を考えるよりも、身体を使った行動のほうが、注意をそらしやすいといわれています。

スポーツに打ち込む

上の注意をそらすと似ていますが、適度な激しさのスポーツに打ち込むことも、ぐるぐる思考の対処には有効とされています。
ノルディックウォーキングや筋トレ、体操、球技などを40~60分ほど行うと効果があるようです。

自然の中を散歩する

散歩自体にぐるぐる思考への対処としての効果は見込まれますが、都市での散歩よりも自然の中での散歩のほうがより効果的であるとされています。自然の中で過ごすことはストレスの軽減につながることが報告されています。
ただし、歩きながら考え事をするのはNGです。散歩中は意識を外に向け、「あんなところに新しいお店ができたんだ」「あの花はなんだろう」「雲の流れが速い」「今日は風が冷たいな」など、今感じていることを大切にしてください。

マインドフルネス瞑想

”今この瞬間に自分が体験していることをありのままに受け入れる心のあり方”のことをマインドフルネスと呼びます。

ぐるぐる思考が浮かんできたときには、自分のリラックスできる安定した姿勢をとり、ゆっくりと呼吸をします。そして自分がしている呼吸にじっくりと意識を集中します。吸っている、吐いている、その時の身体の感覚だけを追っていきます。
浮かんでくるものについては評価も原因追及もしません。川を笹船が流れていくように、思考がただ流れて見えなくなっていくようなイメージをしてください。

どうしても止められない場合

ぐるぐる思考は生活の中で誰もが経験することです。しかし、どうしても考えが止められず寝不足になっているなど日常生活に支障が出ている場合は注意が必要です。ぐるぐる思考がうつ病や不安障害につながっている可能性があるため、早めに精神科・心療内科などの病院やカウンセラーなどの専門機関に相談されることをお勧めします。